Stress und Gewichtszunahme: was wirklich dahintersteckt

„Stress macht dick" ist einer dieser Sätze, die jeder schon gehört hat und die sich richtig anfühlen. Ganz falsch ist er nicht. Aber er führt in die falsche Richtung – nämlich zu dem Schluss, man müsse erst den Stress loswerden, bevor sich am Gewicht etwas tun kann. Für jemanden, der ein Unternehmen führt, ist das keine Option.

Was die großen Studien tatsächlich zeigen

Die bislang größte Auswertung zu Arbeitsstress und Körpergewicht hat Daten von 161.746 Berufstätigen aus 13 europäischen Langzeitstudien zusammengeführt, darunter aus Deutschland. Etwa die Hälfte waren Männer, das Durchschnittsalter lag bei 44 Jahren – ziemlich genau die Gruppe, um die es hier geht.

Das Ergebnis ist überraschend: Hohe Arbeitsbelastung kam nicht nur bei Übergewichtigen häufiger vor, sondern auch bei Untergewichtigen. Am seltensten war sie bei Menschen mit Normalgewicht. Die Forschenden sprechen von einem U-förmigen Zusammenhang: Stress verschiebt das Gewicht, aber nicht bei allen in dieselbe Richtung.

Zwei weitere Befunde gehören zur ehrlichen Einordnung. Die Zusammenhänge waren nach Einschätzung der Autoren „relativ bescheiden". Und wer zu Beginn unter hohem Arbeitsstress stand, wurde in den Folgejahren nicht zuverlässig häufiger übergewichtig. Stress allein erklärt also wenig.

Dazu kommt eine Einschränkung, die für Selbstständige besonders wichtig ist. Die Studie misst Stress auf eine bestimmte Weise: als Kombination aus hohen Anforderungen und wenig Kontrolle über die eigene Arbeit – das, was die Forschung „Job Strain" nennt. Das trifft typischerweise Angestellte, die viel leisten müssen, aber wenig selbst entscheiden. Wer ein eigenes Unternehmen führt, hat meist beides reichlich: viel Arbeit, aber auch viel Gestaltungsspielraum. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nur bedingt übertragen.

Stress verändert, was du isst

Interessanter wird es, wenn man nicht auf das Gewicht schaut, sondern auf das Verhalten. Eine Untersuchung mit 457 Frauen hat gefragt, wie sich empfundener und anhaltender Stress auf das Essverhalten auswirkt. Wer mehr Stress angab, griff häufiger zu Chips, Burgern, Frittiertem und Softdrinks – und seltener zu Gemüse und Vollkorn. Die Forschenden verweisen dabei auf frühere Arbeiten, nach denen fett- und zuckerreiche Speisen die körperliche Stressreaktion kurzfristig dämpfen. Der Griff zur Chipstüte am Abend ist also weniger Charakterschwäche als ein Versuch, sich zu beruhigen – nur eben ein teurer.

Mehr Stress ging zudem mit stärkerem Hunger einher und mit dem Gefühl, beim Essen die Kontrolle zu verlieren. Einschränkend gilt: Untersucht wurden nur Frauen, und zwar zu einem einzigen Zeitpunkt. Ob Stress das Essverhalten verändert oder umgekehrt, lässt sich daraus nicht ablesen – die Autorinnen und Autoren schreiben das selbst. Das Muster deckt sich aber mit dem, was viele aus eigener Erfahrung kennen.

Stress macht nicht dick. Er macht die Entscheidungen schlechter, die darüber bestimmen.

Der Umweg über Schlaf, Bewegung und Uhrzeit

Das Essen ist nur ein Weg, auf dem Stress wirkt. In einer belasteten Woche verschiebt sich meist mehreres gleichzeitig:

• Der Schlaf wird kürzer. Wer abends noch Mails beantwortet, schläft später ein und schlechter durch. Wie sehr das allein schon ins Gewicht fällt, steht in einem eigenen Artikel über Schlafmangel.
• Die Bewegung fällt weg. Training ist meist das Erste, was aus einem vollen Kalender gestrichen wird – gerade dann, wenn es am meisten bringen würde.
• Die Mahlzeiten rutschen. Mittag fällt aus, abends wird spät und viel gegessen. Der Tag hat dann eine Mahlzeit weniger und eine größere.

Keiner dieser Punkte ist für sich dramatisch. Zusammen und über Wochen ergeben sie aber genau das Bild, das man dann „dem Stress" zuschreibt.

Warum strenge Regeln unter Druck scheitern

In derselben Untersuchung zeigte sich noch etwas: Stress ging mit einer starren Form der Essenskontrolle einher – feste Verbote, alles oder nichts – und nicht mit einer flexiblen. Starre Regeln halten, solange alles nach Plan läuft. Unter Druck brechen sie, und zwar meist komplett.

Das ist der Grund, warum strikte Diäten bei vollem Kalender so oft nach drei Wochen enden. Nicht weil die Disziplin fehlt, sondern weil ein Regelwerk, das keine Ausnahme verträgt, im Alltag eines Selbstständigen keine Chance hat. Wer unter Stress steht, braucht Strukturen, die einen schlechten Tag aushalten.

Wo du ansetzen kannst, ohne den Stress loszuwerden

Den Stress wirst du als Unternehmer nicht abschaffen. Was du ändern kannst, sind die Voreinstellungen, die greifen, wenn der Kopf voll ist:

• Feste Zeitfenster statt guter Vorsätze. Training, das als Termin im Kalender steht, überlebt eine volle Woche eher als eines, das „irgendwann" stattfinden soll.
• Die stressige Uhrzeit vorbereiten. Wenn der Abend der kritische Punkt ist, entscheidet sich das Abendessen am Mittag.
• Eine Mahlzeit absichern statt alle perfektionieren. Ein verlässliches Mittagessen bringt mehr als ein Ernährungsplan, der am Mittwoch kippt.
• Den Schlaf schützen. Die letzte Stunde vor dem Schlafen gehört nicht dem Posteingang.

Das ist derselbe Ansatz, nach dem auch Training und Ernährung im Coaching aufgebaut sind: nicht mehr Disziplin verlangen, sondern die Lage so einrichten, dass sie auch an einem schlechten Tag trägt.

Wann Stress mehr ist als ein Gewichtsthema

Nicht jede Belastung lässt sich mit besseren Gewohnheiten auffangen. Wenn Erschöpfung über Wochen anhält, der Schlaf über längere Zeit gestört ist oder die Stimmung kippt, ist das kein Fall für einen Trainingsplan, sondern für eine ärztliche Abklärung. Das gehört zur Ehrlichkeit dieses Themas dazu.

Für alle anderen gilt: Der Zusammenhang zwischen Stress und Gewicht ist real, aber er läuft über dein Verhalten – und genau dort lässt er sich unterbrechen. Wie das bei einem vollen Terminkalender konkret aussehen kann, ist dann keine Frage der Willenskraft mehr, sondern der Planung.

Quellen

1. Nyberg ST, Heikkilä K, Fransson EI et al. (2012): Job strain in relation to body mass index: pooled analysis of 160 000 adults from 13 cohort studies. Journal of Internal Medicine 272(1):65–73. doi:10.1111/j.1365-2796.2011.02482.x Zur Studie
2. Groesz LM, McCoy S, Carl J, Saslow L, Stewart J, Adler N, Laraia B, Epel E (2012): What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite 58(2):717–721. doi:10.1016/j.appet.2011.11.028 Zur Studie