Abnehmen trotz vollem Kalender: so gelingt die Ernährung

Der Kalender ist voll, der Tag ist verplant, und irgendwo zwischen dem Termin um elf und dem Rückruf um vier fällt die Entscheidung, was du isst. Meistens fällt sie nicht bewusst, sondern nach dem, was gerade erreichbar ist.

Das Problem ist selten das Wissen

Die meisten Unternehmer, die zu mir kommen, wissen ziemlich genau, was eine gute Mahlzeit ausmacht. Sie scheitern nicht am Wissen, sondern an der Umsetzung in einem Tag, der sich schlecht planen lässt. Zwischen Kundenterminen, Rückfragen und dem, was ohnehin liegen bleibt, gewinnt fast immer die schnellste Option.

Genau hier gehen die üblichen Ratschläge ins Leere. Ein Plan mit fünf frisch zubereiteten Mahlzeiten setzt einen Tagesablauf voraus, den du nicht hast. Was du brauchst, ist eine Ernährung, die auch dann noch funktioniert, wenn der Tag aus dem Ruder läuft — und das tut er regelmäßig.

Deshalb beginnt bei mir kein Ernährungsplan mit einer Liste von Lebensmitteln, sondern mit einem Blick auf die Woche: Wann isst du überhaupt, wo, und wer entscheidet darüber. Ein Plan, der diese Fragen ignoriert, hält keine zwei Wochen.

Drei Entscheidungen, die den größten Unterschied machen

Nicht alles ist gleich wichtig. Wenn du wenig Zeit hast, dich mit Ernährung zu beschäftigen, konzentrier dich auf das, was am meisten trägt.

• Eiweiß zuerst. Es sättigt länger als Kohlenhydrate oder Fett und hilft, Muskulatur zu halten, wenn das Gewicht sinkt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 fand, dass Menschen unter 65 Jahren, die Krafttraining machen, ab etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag messbar mehr fettfreie Masse aufbauen.
• Eine feste Mahlzeit am Tag. Nicht drei, nicht fünf — eine, die du unter fast allen Umständen hinbekommst. Bei den meisten ist das das Frühstück, weil es vor dem ersten Termin liegt und niemand es verschieben kann.
• Der Notfallplan. Zwei bis drei Optionen, die du ohne Nachdenken wählst, wenn der Tag kippt. Nicht die perfekte Mahlzeit, sondern die brauchbare — der Unterschied zwischen „nichts" und „etwas Vernünftigem" ist größer als der zwischen „gut" und „optimal".

Warum ausgerechnet Eiweiß

Eiweiß hat zwei Eigenschaften, die es im Unternehmeralltag besonders nützlich machen. Es hält länger satt, was die Zahl der spontanen Entscheidungen zwischen den Terminen senkt. Und es schützt die Muskulatur, wenn du weniger isst als vorher.

Der zweite Punkt wird oft unterschätzt. Wer Gewicht verliert, verliert nicht nur Fettgewebe. Wie viel davon Muskulatur ist, hängt unter anderem an der Eiweißzufuhr und am Trainingsreiz. Und Muskulatur ist das Gewebe, das dich im Alltag trägt — Treppen, Koffer, lange Tage. Mehr dazu steht im Abschnitt über meinen Ansatz.

Praktisch heißt das: Zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle. Quark, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Skyr. Nicht rechnen, sondern als Gewohnheit. Wer einmal weiß, wie seine drei, vier Standardquellen aussehen, muss nicht mehr überlegen.

Auswärts essen, ohne den Tag zu verlieren

Geschäftsessen sind kein Ausnahmefall, sondern Teil deines Berufs. Sie jedes Mal als Rückschlag zu verbuchen, funktioniert auf Dauer nicht — und führt meist dazu, dass man irgendwann ganz aufhört, darauf zu achten.

Hilfreicher ist eine kleine Routine: Schau die Karte an, bevor du am Tisch sitzt, und entscheide dich vorher. Wer erst im Gespräch entscheidet, entscheidet nebenbei. Nimm eine Vorspeise mit Eiweiß oder verzichte auf sie ganz, statt dich mit Brot vorzufüllen.

Und dann iss in Ruhe mit. Ein Geschäftsessen pro Woche wirft niemanden zurück. Was zurückwirft, ist die Woche danach, in der alles egal ist, weil ohnehin schon alles egal war.

Nicht die Ausnahme entscheidet, sondern was du am Tag danach machst.

Der Bürokühlschrank und andere Nebenschauplätze

Ein großer Teil der Kalorien, die im Arbeitsalltag dazukommen, ist niemandem bewusst. Der Kaffee mit Milch und Sirup, die Kekse in der Besprechung, der Riegel um halb vier, weil das Mittagessen ausfiel.

Das Problem ist nicht das einzelne Stück. Das Problem ist, dass es keine Entscheidung war. Wer einmal zwei Tage lang aufschreibt, was nebenbei gegessen wurde, findet meistens mehr, als er erwartet hätte — und braucht danach keine Tabelle mehr.

Es geht dabei nicht um Verzicht. Es geht darum, dass die Dinge, die du isst, eine Entscheidung sind und keine Verlegenheitslösung. Wer den Riegel bewusst nimmt, weil er ihn will, hat ein anderes Verhältnis dazu als jemand, der ihn nimmt, weil nichts anderes da war.

Wenn der Tag komplett kippt

Es gibt Tage, an denen nichts nach Plan läuft. Der Termin zieht sich, die Mittagspause fällt aus, abends kommt noch etwas dazwischen. Für diese Tage brauchst du keine Strategie, sondern eine Entscheidung, die du vorher getroffen hast.

Bei meinen Klienten ist das oft ein einziger Satz: Wenn ich bis vierzehn Uhr nichts gegessen habe, hole ich mir X. Das X ist individuell — ein bestimmtes Gericht beim Bäcker um die Ecke, ein Shake aus der Schublade, der Salat vom Supermarkt gegenüber. Entscheidend ist nicht, was es ist, sondern dass es feststeht.

Wer das nicht hat, isst an solchen Tagen entweder gar nichts und abends dafür doppelt — oder nimmt, was am nächsten liegt. Beides kostet mehr, als eine Minute Vorbereitung gekostet hätte.

Vorbereitung schlägt Disziplin

Die Klienten, bei denen es funktioniert, sind selten die diszipliniertesten. Es sind die, die sich die Entscheidung abgenommen haben, bevor der Tag anfing.

Das kann heißen: sonntags eine größere Menge kochen und portionieren. Es kann auch heißen, im Büro drei Dinge liegen zu haben, die immer gehen. Oder den Lieferdienst einmal durchzugehen und sich zwei Gerichte zu merken, statt jedes Mal neu zu suchen.

Welche Form davon zu dir passt, hängt von deinem Alltag ab. Wichtig ist nur, dass die Entscheidung vorher fällt — in einem Moment, in dem du nicht hungrig und nicht im Stress bist.

Was du diese Woche ändern kannst

Nimm dir eine Sache vor, nicht fünf. Bei den meisten trägt die feste Mahlzeit am weitesten, weil sie den Tag stabilisiert, bevor er unruhig wird. Wer damit vier Wochen durchhält, hat mehr erreicht als mit drei Plänen, die nach zehn Tagen liegen bleiben.

Wie das für dich konkret aussieht, hängt von deinem Alltag ab. Genau darum geht es im Ablauf der Zusammenarbeit: erst schauen, wie deine Woche wirklich aussieht, dann planen.

Quellen

1. Nunes E. A. et al. (2022): Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 13(2). Zur Übersichtsarbeit